自重筋トレの基本とそのメニューについて

筋トレにはマシンや道具を使用するものと、なにも必要としないトレーニングがあります。今回ご紹介するのは、マシンや道具を一切使わないで行うトレーニング方法の「自重筋トレ」です。

筋トレ初心者にでも簡単に始める事が出来るのが、この自重筋トレ。しかもそれなりの効果も得られるのです。

そこで今回は、その自重トレーニングの基礎知識と、効果的なトレーニングメニューについてご紹介いたします。

【自重トレーニングの基礎知識】

≪自重トレーニングとは?≫

自重トレーニングとは、読んで字のごとく、自分の体重を上手に利用して行うトレーニングの事です。鉄棒にぶら下がったり、カラダの一部で自分の体重を支える事で、筋肉を鍛える事が可能になるのです。こうすれば、トレーニングマシンや道具などを使う必要はありません。

≪自重トレーニングのメリット≫

極端に言えば、片足でカラダを支えるだけでも自重トレーニングをしている事になります。つまり、カラダが丈夫でキツイトレーニングに耐えうるかどうかとか、年齢や性別にかかわらずだれでもできるのが、この自重トレーニングの最大のメリットです。

負荷の調整を行う事で、筋肉をしっかりとつけるのか、軽い筋トレで終わらせるのか、これらを選択する事も出来ます。

特別な器具なども必要ありませんので、「筋トレをはじめよう!」と、そう決めたらすぐに始める事ができます。

つまり、誰でもすぐに手軽に始める事が出来て、コストもゼロ。ケガ等のリスクも最低限で始める事が出来るのが、この自重トレーニングのメリットなのです。

≪自重トレーニングのデメリット≫

この自重トレーニングは、あくまでも初心者向け。筋トレを初めて、ある程度カラダに筋肉がついた後は、徐々に本格的なトレーニングメニューを追加しなければ、それ以上の効果は望めません。

そうなると、ジムで専門家の指導の下行うのが最も理想的な方法ですが、「そこまでできない」と、そう考えるならば、ダンベル・トレーニングチューブ・バランスボールなどに加え、動画などを上手に活用して筋トレを行いましょう。

≪自重トレーニングメニューのご紹介≫

〈腕立て伏せ/胸の筋肉を鍛える筋トレ〉

自重筋トレの代表がこの腕立てです。胸の筋肉を鍛えたいなら、筋トレメニューにこの腕立て伏せをチョイスしましょう。

しかし、女性を中心に、この腕立て伏せが苦手な方は多いと思います。そんな場合はまずはポーズをとってキープする。それだけでも効果は得られますので始めてみましょう。これが出来るようになったら、徐々に腕立て伏せに移行します。最終的には目標回数をこなせるようにトレーニングを行いましょう。

  • 手をついてうつぶせの姿勢を取り
  • 手の位置を、肩幅よりも広めに調整します
  • 両手の指先を真横に向けて
  • 足をつま先でカラダを持ち上げ
  • 足は肩幅程度に開きます
  • カラダを直線に保てば基本姿勢の出来上がりです。
  • 続いて、カラダを真下におろして止め
  • 腕の力でカラダを持ち上げます。

※お尻が高すぎたり、低すぎたりしないように、カラダを直線に保って行いましょう。腕立て伏せが出来ない人は、①~⑥で姿勢を取り、まずは10秒間程度止めてみましょう。この動きを10回繰り返します。出来るようになったら、徐々に時間を延ばして、20秒~30秒間キープできるまで実施します。それが出来るようになったら、徐々に腕立て伏せに移行してみましょう。

〈腕立て伏せ/二の腕の筋肉を鍛える筋トレ〉

同じく腕立て伏せです。手の位置を真ん中付近に変える事によって、二の腕を鍛える事が出来ます。

  • うつぶせになり
  • 手の位置を、胸の前に両手をついて、手の幅は狭くして
  • つま先でカラダを持ち上げ
  • 足の幅は肩幅に
  • カラダを直線に保てば、基本姿勢の出来上がりです。
  • カラダを真下におろし
  • 腕の力でカラダを持ち上げましょう。

※この時も、カラダを直線に保つことに注意して筋トレを行います。腕立てが出来ない人は、この場合も同じく①~④で姿勢を作り、保ちます。これに慣れたら、腕立て伏せに移行しましょう。

〈腕立て伏せ/背中の筋肉を鍛える筋トレ〉

次は、背中を鍛える腕立て伏せをご紹介します。胸の筋肉を鍛える腕立て伏せに比べて、手の幅を大きくとります。

  • うつぶせになり、
  • 手の幅を左右に大きく開きます。
  • 足を肩幅に開いて、つま先でカラダを支えながら持ち上げます。
  • カラダを一直線にして保ち一呼吸
  • 肩甲骨を寄せるイメージでカラダを床に近づけて
  • カラダを持ち上げます

※同じく、カラダの線をまっすぐに保つ事を意識して行います。負荷の大きいポーズですので、まずは①~④の姿勢を保つことから初めてみましょう。

参考にしたサイトはこちら→【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

【まとめ】

ここでは自重トレーニングの基本である腕立て伏せを3パターンご紹介しました。一言で腕立て伏せといっても、手の位置一つで鍛える筋肉が変わります。案外負荷の大きいトレーニングですので、最初から正しい姿勢で行うのは大変かもしれません。まずは正しい姿勢をとり、キープする事から始めてみましょう。そして徐々に腕立てに移行していきましょう。

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